시작하며
모든 사람은 머리카락(이하, 모발)이 자라고 빠지는 과정을 겪습니다. 아무리 풍성한 모발을 보유하고 있는 사람이더라도 하루에 50~150개 정도의 머리카락이 빠집니다.
오늘은 건강한 모발을 유지하기 위한 정보들을 정리해 보았습니다. 글의 진행은 탈모를 유발하는 여러 원인들, 건강한 모발을 유지하기 위한 7가지 방법, 그리고 마무리 순으로 진행하도록 하겠습니다.
그럼, 시작하겠습니다.
탈모를 유발하는 여러 원인들
탈모 가능성을 높이는 요인에는 호르몬 불균형, 독소가 많고 필수 영양소가 결핍된 불균형한 식단, 단백질 소화 불량, 규칙적인 운동 부족, 높은 스트레스, 환경 독소에 대한 과도한 노출 등이 있을 수 있습니다.아래에서 몇가지만 살펴보도록 하겠습니다.
호르몬 불균형
많은 여성들이 흔히 임신 기간 동안 모발이 가장 왕성하게 자라는 것을 느낍니다. 임신 기간이 지나면 많은 여성들은 단기간에 많은 양의 머리카락을 잃게 됩니다. 휴지기 탈모라고 불리는 이 과정은 호르몬의 변화가 탈모에 미치는 영향을 보여주는 좋은 예입니다.
여성의 탈모는 대부분 체내 여성호르몬인 에스트로겐과 테스토스테론의 균형이 깨지는 것과 관련이 있습니다. 이는 종종 폐경기에 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
* Levy LL, Emer JJ. Female pattern alopecia: current perspectives. International Journal of Women’s Health. 2013;5:541-556.
* Camacho-Martínez FM. Hair loss in women. Semin Cutan Med Surg. 2009 Mar;28(1):19-32. PMID: 19341939
* Sinclair R, Patel M, Dawson TL Jr, Yazdabadi A, Yip L, Perez A, Rufaut NW. Hair loss in women: medical and cosmetic approaches to increase scalp hair fullness. Br J Dermatol. 2011 Dec;165 Suppl 3:12-8. PMID: 22171680
영양소 결핍
오늘날 우리 사회에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나는 아연입니다. 아연은 우리 몸에서 중요한 호르몬과 효소를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이 피틴산(phytic acid)은 아연에 결합하여 체내에서 아연의 효과를 감소시킵니다.
많은 곡물, 콩류 및 견과류에 존재하는 식이 피틴산(phytic acid)은 과다 섭취할 경우 아연 결핍을 유발할 수 있습니다. 아연이 부족하면 종양괴사인자 알파(TNF-a)라는 화학적 메신저가 증가하는데, TNF-a는 모발과 같은 신체의 건강한 조직을 면역 체계가 공격하도록 합니다.
* Wessels I, Haase H, Engelhardt G, Rink L, Uciechowski P. Zinc deficiency induces production of the proinflammatory cytokines IL-1β and TNFα in promyeloid cells via epigenetic and redox-dependent mechanisms. J Nutr Biochem. 2013 Jan;24(1):289-97. PMID: 22902331
한편, 충분한 수준의 아연은 건강한 모발을 유지하는 데 도움이 되지만, 마찬가지로 아연 보충제를 과다 복용하면 이러한 과정이 역전되어 탈모가 가속화될 수 있습니다.
참으로 우리 몸은 과하거나 부족해서는 안되는 균형을 유지하는 것을 정말 중요시 하는 것 같습니다.
비오틴 결핍
비오틴(비타민 B7)은 건강한 모발을 생성하는 데 매우 중요합니다. 알코올, 정제 식품, 달걀 흰자를 과도하게 섭취하거나 장기간 항생제를 복용하면 체내 비오틴 수치와 다른 주요 비타민 B군도 고갈될 수 있습니다.
특히, 달걀을 섭취할 경우에는 노른자와 함께 섭취를 해야 합니다. 달걀의 흰자에는 비오틴 흡수를 억제하는 단백질 아비딘이 함유되어 있어 노른자 없이 섭취할 경우 문제가 됩니다. 많은 사람이 달걀 흰자가 저지방의 건강한 단백질이라고 잘못 알고 있습니다. 노른자 없이 달걀 흰자만 다량 섭취하면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
* Gitlin G, Bayer EA, Wilchek M. Studies on the biotin-binding sites of avidin and streptavidin. Tyrosine residues are involved in the binding site. Biochemical Journal. 1990;269(2):527-530.
단백질 소화 불량
단백질 소화 불량도 탈모의 주요 요인이 될 수 있습니다. 스트레스가 심하고 식단이 좋지 않으면 위에서의 염산 분비 능력이 저하될 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 위장은 단백질을 완전히 대사할 수 있을 만큼 효과적으로 산도(pH)를 낮출 수 없습니다. 이 경우 단백질 식품과 함께 식초 또는 소화 효소를 사용하면 큰 도움이 될 수 있습니다.
건강한 모발을 유지하기 위한 7가지 방법
첫 번째, 설탕·저온 살균 유제품·가공식품을 식단에서 제외하고, 모발 건강을 증진시키는 강황·생강과 같은 항염증 허브와 모발 건강에 도움이 되는 주요 항산화제가 함유된 레몬·라임·베리류와 같이 당도가 낮고 영양이 풍부한 과일을 주기적으로 섭취하는 것입니다.
두 번째, 코코넛 밀크, 베리류, 유기농 생계란, 콜라겐 단백질, 현미, 완두콩과 같이 흡수하기 쉬운 완전 단백질로 매일 셰이크를 만들어 마시는 것입니다. 특히, 곡물·콩류·견과류의 경우는 깨끗한 물에 사과식초 한 스푼을 넣고 8시간 동안 담가두었다가 섭취하는 것이 좋습니다.
세 번째, 건강한 비오틴(비타민 B7)과 아연을 섭취하는 것입니다. 비오틴 흡수를 위해 달걀 전체(반드시 노른자와 함께)를 먹는 습관을 들이고, 호박씨·해바라기씨와 같이 아연이 풍부한 식품을 섭취합니다.
네 번째, 실리카가 풍부하게 함유된 오이·셀러리·콩나물·피망를 많이 섭취하는 것입니다. 실리카는 신체가 비타민과 미네랄을 더 효과적으로 흡수하도록 도와줍니다. 실리카는 나이가 들어 갈수록 건강한 모발을 유지하는데 있어 매우 중요하니 가급적 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
다섯 번째, 콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 콜라겐은 모발에 볼륨과 힘을 부여하는 모발의 주요 단백질입니다. 사골 국물, 내장육, 양파, 양배추, 방울양배추, 브로콜리, 그리고 버섯 등이 여기에 해당합니다.
여섯 번째, 좋은 지방을 많이 섭취하는 것입니다. 엑스트라 버진 코코넛 오일 및 올리브 오일, 자연산 연어, 목초 사육 달걀, 풀을 먹여 키운 버터/기름 등을 충분히 섭취하면 좋습니다. 이러한 식품은 우리 몸에서 모발 및 두피의 질감을 개선하는 주요 지방을 공급합니다.
일곱 번째, 샤워 후 마지막에 찬물로 마무리하는 것입니다. 찬물은 피부와 두피의 모공을 "밀봉"하여 먼지가 들어가는 것을 방지할 수 있습니다. 따뜻한 물로 샤워를 시작하고 샤워가 끝날 때 30~60초간 찬물로 마무리하면 좋습니다.
마무리 하며
사람의 모발은 남성이건 여성이건 그 사람의 이미지를 결정하는데 매우 중요한 요소입니다. 저도 탈모증상이 있어서 오랜 기간 고생했는데, 식단을 바꾸고, 몸에 해로운 것을 피하기 시작하면서 조금씩 몸에 변화가 생기기 시작하더니 지금은 100% 아니더라도 80% 이상의 효과를 보고 있는 것 같습니다.
이 글을 읽으시는 분들도 혹시 탈모에 대한 고민이 있으시면 먼저 자신이 먹고 있는 음식들이 어떤 것들인지 먼저 확인해 보시고, 몸에 해로운 것들을 식단에서 제거하고, 내 몸을 살리는 좋은 것들을 가까이 하는 습관을 들이신다면 좋은 결과가 있을 것으로 생각됩니다.
물론, 모든 것이 단 시간에 이루어지지 않습니다. 사람의 피가 새롭게 만들어지는데 3개월 이상이 소요된다고 하니 최소한 3개월 이상은 꾸준히 내 몸에 투자하신다면 변화를 몸소 체험하시리라 믿습니다.