눈 건강과 불가분의 관계, 비타민 A와 오메가-3(Part 3)

 

 

시작하며

 

지난번 작성한 글인 눈 건강에 꼭 필요한 영양소 Part 1과 Part2에서도 언급했지만, 눈과 관련된 연구결과에 의하면 카로티노이드, 플라보노이드, 비타민 등의 항산화제는 눈 관련 질환의 위험을 줄여줍니다.

 

* Khoo HE, Ng HS, Yap WS, Goh HJH, Yim HS. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel). 2019 Apr 2;8(4):85. doi: 10.3390/antiox8040085. PMID:30986936

 

눈 건강 관련 필수 영양 요소 Part 1의 카로티노이드, Part 2의 플라보노이드에 관한 내용은 아래 글을 참고해 주세요.

눈 건강 필수요소, 카로티노이드(Part 1)

눈 건강에 꼭 필요한 영양소, 플라보노이드(Part 2)

 

지난 글에 이어서 이번 글은 눈 건강에 꼭 필요한 영양소 Part 3, [ 비타민 A · 오메가-3 · 글루타치온 · 아연 ]이 눈 건강에 어떻게 좋은지 알아보는 시간을 가지려 합니다.

 

중간에 포스팅하면서 언급은 하겠지만, 비타민 A나 오메가-3, 그리고 글루타치온은 건강한 몸을 유지하기 위해 너무나도 중요한 요소이기 때문에 이번 글에서는 간단히 다루고, 앞으로 시간을 내서 각각에 대해 자세하게 포스팅을 할 계획입니다. 

 

그럼, 비타민 A → 오메가-3 → 아연과 글루타치온 순으로 설명을 하도록 하겠습니다.

 

 

비타민 A

 

비타민 A가 눈 건강에 중요하다는 것은 익히 들어서 잘 아실 것이라고 생각합니다. 직접적인 효과에 대해 설명하기 전에 비타민 A의 종류와 흡수율 등에 대해 알아둘 필요가 있습니다.

 

비타민 A의 종류 및 흡수율, 식이 보충제 선택시 유의사항

 

우리가 먹는 식단에는 비타민 A를 얻을 수 있는 두 가지 형태가 있습니다. 첫 번째는 ‘프리폼드(Preformed) 비타민 A’, 두 번째는 ‘프로(Pro) 비타민 A 카로티노이드’입니다. 공식적 용어로 이렇게 사용된다고 하니 알아두시면 좋을 것 같습니다. 저는 이번 글에서 영문을 제외하고 프리폼드 비타민 A, 프로비타민 A 이렇게 표기하도록 하겠습니다.

 

프리폼드 비타민 A는 유제품, 달걀, 생선, 내장육 등 동물성 식품에 함유되어 있고, 프로비타민 A는 신체내에서 비타민 A로 전환되는 식물 색소인 카로티노이드입니다. 

 

프로비타민 A에는  눈 건강 Part1에서 말씀드렸던 것 처럼 카로티노이드 중 베타카로틴, 알파카로틴, 그리고 베타크립토잔틴이 신체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 그 외의 카로티노이드는 비타민 A로 전환되지 않습니다.

 

카로티노이드와 관련된 내용은 아래의 글을 참고해 주세요.

눈 건강 필수요소, 카로티노이드(Part 1)

 

우리가 섭취한 프리폼드 비타민 A나 프로비타민 A는 인체 내부의 순환 과정을 통해 필요한 구조로 전환되어지는데 기본적으로 흡수는 소장에서 진행되고, 사용하고 남은 것은 레티닐 에스테르 형태로 간에 존재하는 성상 세포에 저장됩니다.

 

하지만, 프리폼드 비타민 A는 동물성 유래의 구조를 갖고 있고, 프로비타민 A는 식물성 유래의 구조를 갖는다는 차이점 때문에 우리 신체내의 대사 과정에서 비타민 A의 활성 형태인 레티놀로 전환되는 비율이 달라져 흡수율에 차이를 보이게 됩니다. 이론적으로는 소장에서 프리폼드 비타민 A의 흡수율은 70% 이상인데 반해, 프로비타민 A는 10% 정도만 흡수된다고 합니다.

 

실제 연구 결과에서도 비타민 A가 결핍된 7~11세의 어린이들을 대상으로 프리폼드 비타민 A와 프로비타민 A를 구별하여 9주 동안 섭취하도록 하였더니, 프리폼드 비타민 A 섭취군은 혈청 레티놀이 0.23umol/L, 프로비타민 A 섭취군은 0.07~0.12umol/L 로써 프리폼드 비타민 A 섭취군이 약 2~3배 정도로 흡수율이 높다는 것을 보여주었습니다.

 

참고적으로 순수한 프리폼드 비타민 A 형태의 영양 보조제의 경우 신체 흡수율이 높다는 점에서 하루에 섭취 가능한 용량의 한도를 확인할 필요도 있어 보입니다.

 

< 일일 섭취가능한 최대 용량, 아래 출처 142페이지 >

나  이	남성 / 여성	임산부
3살까지	600mcg
4~8살	900mcg
9~13살	1,700mcg
14~18살	2,800mcg	2,800mcg
19살 이상	3,000mcg	3,000mcg

< 출처 : Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) >

 

그런데, 일반적으로 식품 보조제의 경우 프리폼드 비타민 A 100%가 아니라 프로비타민 A와 혼합된 경우가 다수 있습니다. 예를 들어, 식품 보조제의 라벨에 3,000mcg RAE 비타민 A가 함유되어 있다고 하면서, 비타민 A의 60%가 베타카로틴(프리폼드 비타민 A는 40%라는 의미)에서 나온다고 표시되었다면 1,200mcg RAE의 프리폼드 비타민 A를 제공한다는 의미입니다.

 

따라서, 비타민 A 식품 보조제를 선택할 경우에는 이러한 내용들을 잘 참고해서 제품을 선택할 필요가 있습니다. 

 

비타민 A에 관한 내용을 공부하다 보니 이번 글에서 모두 소화하기가 어려운 측면이 있어서 별도로 시간을 내서 자세히 포스팅하는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

눈 건강과 비타민 A의 효과

 

비타민 A가 눈 건강에 어떤 영향을 미치는지는 여러 연구결과가 나와있습니다. 그 중에서 몇 가지만 발췌해서 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

이전 글에서 눈 건강의 필수요소인 플라보노이드에 관해 소개하면서 안토시아닌에 대해 설명한 적이 있는데, 혹시 기억하시나요? 

 

플라보노이드의 하위그룹에 속하는 안토시아닌에 관한 정보는 아래 글을 확인해 주세요.

눈 건강에 꼭 필요한 영양소, 플라보노이드(Part 2)

 

안토시아닌은 안구 망막에 있는 로돕신이라는 색소의 재합성을 촉진한다고 설명드린 적이 있습니다. 그런데, 비타민 A도 망막에서 빛에 민감한 수용체 단백질인 로돕신의 필수 구성 요소로서 결막과 각막의 정상적인 분화와 기능을 지원하기 때문에 시력에 있어 매우 중요합니다.1)

 

또한, 눈 건강과 관련된 여러 연구결과에 의하면, 비타민 A와 베타카로틴(베타카로틴을 섭취하면 몸 속에서 비타민 A로 전환)은 백내장 감소 및 황반변성 감소와 관련이 있으며, 2018년 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 629편의 과학 논문을 체계적으로 검토하고 메타 분석한 결과에서도 비타민 A는 녹내장에서도 유익한 효과를 발휘하는 것으로 확인되었습니다. 2,3)

 

메타 분석자료가 무엇인지는 아래 글을 확인해 주세요.

일반인들을 위한 근거기반 피라미드

 

 

오메가-3

 

가장 유익한 오메가-3 지방은 생선과 해산물에 함유된 EPA와 DHA입니다. 71,083명의 여성을 대상으로 한 전향적 연구결과에 의하면 EPA와 DHA가 백내장 위험을 12% 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.4)

 

EPA와 DHA는 만성 염증을 달고 사는 현대인들에게 있어 매우 중요하기 때문에 별도의 주제로 해서 포스팅할 수 있도록 하겠습니다.

 

2007년 안과 및 시각 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 최적의 오메가-3 수치를 유지하면 나이가 들면서 안압을 낮추고 녹내장 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.5)

 

50세 이상의 여성 75,889명과 남성 38,961명을 대상으로 한 연구에 따르면 DHA와 EPA를 조합하여 오메가-3 지방산을 섭취하게 하였더니 중기 또는 진행성 황반변성 환자에게 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다.6)

 

 

글루타치온과 아연

 

1992년 안과 학회지(Vestnik Oftalmologii)에 발표된 개방각 녹내장 환자 151명, 폐쇄각 녹내장 환자 23명, 연령 관련 백내장 환자 57명을 대상으로 한 연구에 따르면 글루타치온 결핍은 개방각 녹내장 위험을 높일 수 있다고 합니다.7)

 

아연은 염증과 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 데 필수적인 영양소입니다.  쥐를 대상으로한 동물실험 연구에 따르면 6주 동안 아연이 풍부한 식단을 섭취하면 당뇨병으로 인한 백내장의 진행과 성숙을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 아연 보충제가 백내장 예방에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 8)

 

초기 황반변성 환자 72명을 대상으로 한 오픈라벨 임상 연구에서 3개월 동안 아연 보충제의 효능을 조사한 결과 연구자들은 황산아연 50mg을 매일 투여하면 보체(선천성 또는 후천성면역계와 협동하여 혈액이나 조직에서 병원체들을 제거하는 혈액 속 단백질)가 분해되는 것(이화 작용)을 억제하고 질병 진행을 늦출 수 있다는 사실을 발견했다고 합니다.9)  물론, 이중맹검이 아닌 오픈라벨(환자와 의료진 모두 시험약과 대조약 중 어떤 것을 사용했는지 모두 알고 있는 상황에서 임상 진행) 임상이어서 연구결과가 편향될 수 있다는 한계점은 분명히 존재하지만 실험을 객관적으로 진행했다는 가정하에서는 나름 의미있는 결과라고 생각됩니다.

 

글루타치온에 대해서는 제대로 정리된 자료들이 없는 것 같아서 앞서 비타민 A와 오메가-3와 더불어서 자세히 정리해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

마무리 하며

 

마지막으로 눈 건강을 위해서 좋은 영양소를 섭취하는 것도 중요하지만, 반드시 함께 병행되어야 하는 것이 규칙적인 운동이라고 생각합니다. 의학적으로도 운동은 만성 스트레스와 염증을 줄여주고, 수면을 촉진시키는 등 전반적으로 건강을 증진시켜 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

점심식사 후 가볍게 산책하기, 업무 중 잠깐씩 시간을 내어 스트레칭 하기, 너무 높지 않은 층이라면 가급적 계단 이용하기, 아이들과 재미있게 놀아주기, 애완견 산책시키기, 좋아하는 노래에 맞춰 춤추기 등 일상 생활에서도 무리하지 않고, 스트레스 받지 않으면서 할 수 있는 운동들이 많이 있습니다.

 

지금까지 설명드린 눈 건강에 필요한 영양요소와 더불어 규칙적인 운동을 통해 100세 시대 건강한 삶을 영위했으면 하는 바램입니다.

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< 참고 자료 : 관련 서적 및 논문 >

1) Ross A. Vitamin A. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:260-77.

2) Wang A. Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis. Nutrition. 2014 Oct;30(10):1113-21. PMID:25194611

 

3) Ramdas WD, Schouten JSAG, Webers CAB. The Effect of Vitamins on Glaucoma: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 16;10(3):359. doi: 10.3390/nu10030359. PMID:29547516

 

4) Lu M. Cho E. Taylor A. Hanknson SE. Willett WC. Jacques PF. Prospective study of dietary fat and risk of cataract extraction among US women. Am J Epidemiol. 2005 May 15;161(10):948-59. PMID:15870159

 

5) Nguyen CT, Bui BV, Sinclair AJ, Vingrys AJ. Dietary omega 3 fatty acids decrease intraocular pressure with age by increasing aqueous outflow. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2007 Feb;48(2):756-62.

 

6) Wu J, Cho E, Giovannucci EL, Rosner BA, Sastry SM, Willett WC, Schaumberg DA. Dietary Intakes of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Ophthalmology. 2017 May;124(5):634-643. doi: 10.1016/j.ophtha.2016.12.033. Epub 2017 Jan 30. PMID:28153441

 

7) Bunin AIa, Filina AA, Erichev VP. Defitsit glutationa pri otkrytougol’noĭ glaukome i podkhody k ego korrektsii [A glutathione deficiency in open-angle glaucoma and the approaches to its correction]. Vestn Oftalmol. 1992 Jul-Dec;108(4-6):13-5. Russian. PMID:1295181

 

8) Barman S, Srinivasan K. Zinc Supplementation Ameliorates Diabetic Cataract Through Modulation of Crystallin Proteins and Polyol Pathway in Experimental Rats. Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):212-223. PMID:29756175

 

9) Smalhowitz D. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014 Nov 13;9(11):e112682. PMID:25393287